Ystäväni "Esiintymisjännitys"

 

Kun aloin kirjoittamaan tätä postausta en tiennytkään kuinka ajankohtainen siitä tulisi. Samana iltana media kertoi Katri Kulmunin 50 000 euroa maksaneista esiintymiskoulutuksista ja Kulmunin oma kommentti - ”minua jännittää esiintyä”. Tässä hieman halvempaan hintaan (ilmaiseksi!) vinkkejä, joilla sinä voit päästä alkuun esiintymisjännityksen hallitsemisessa. Jos haluat syventyä aiheeseen enemmän, tervetuloa tunneilleni!

 

Me kaikki joudumme esiintymään, ”pistämään itsemme esille”, joka päivä. Kun vaihdamme muutaman sanan vieraan ihmisen kanssa kauppajonossa, kun pidämme presentaation töissä, kun menemme ystävän syntymäpäiväjuhliin - nämä arkiset tilanteet voivat jännittää monia. Sitten on ihmisiä, joiden työ on esiintyä. Laulajana, musikaalinäyttelijänä ja opettajana tämä on minulle arkipäivää. Useat oppilaani ja kollegani painiskelevat esiintymisjännityksen kanssa ja kun kerron heille, että kärsin itse myös samasta, he eivät voi millään uskoa sitä- ”ethän sinä voi jännittää, kun ei se näy missään”, ”sinähän olet niin sosiaalinen ja puhelias” jne. Itseasiassa en ole niin ekstrovertti kuin he luulevat. Joka kerta ennen luentoja ja esiintymisiä jännitän niin paljon, että välillä tuntuu, kuin pyörtyisin.

 

Olen usein ihmetellyt, miten ajauduin tälle alalle, koska olen aina ollut todella ujo. Pienenä piilouduin äitini jalkojen taakse, kun minut haluttiin esitellä jollekin. Jännitin ihan kauheasti sukujuhlia ja yritin etukäteen keksiä, mitä voin sanoa, jos joku kysyy minulta jotain. Kaikista kauheimmat hetket olivat ne tilanteet, kun joku pyysi minua laulamaan jotain. Edelleen tänä päivänä hengitykseni pysähtyy yllättävästä pyynnöstä esiintyä, mutta onneksi monen vuoden henkisen harjoittelun tuloksena pystyn kuitenkin ”suoriutumaan” tilanteesta.

 

Haluan jakaa teidän kanssanne millä harjoitteilla ja keinoilla pääsin paikkaan, jossa voin elää jännityksen kanssa ja jopa hyötyä siitä.

 

Minulta kysytään usein, että kuinka esiintymisjännityksestä pääsee eroon. Olen pahoillani, mutta siitä ei pääse eroon. Se on luonnollinen kehon tapa reagoida, mutta sitä voi oppia hallitsemaan. Tai lähinnä itseään voi oppia hallitsemaan. 

On merkittävää ymmärtää mitä jännitys on ja mitä kehossa tapahtuu, kun jännitämme tai pelkäämme.

Oireita voi olla monia. Sydän tykyttää, kädet hikoaa, et saa unta yöllä, hengitys on nopeaa ja pinnallista, koska mietit tulevaa esiintymistäsi. Koko sympaattinen hermosto kiihtyy ja voit jopa joutua käymään pissalla muutaman minuutin välein (kuten minä teen) ennen esiintymistä. Jotkut voivat jopa oksentaa tai pyörtyä. Minä usein saan myös migreenikohtauksen esimerkiksi ensi-iltojen jälkeen, jolloin jännitys laukeaa. Kehomme on uskomaton kokonaisuus ja välillä tuntuu, että kaikki tämä on täysin hallitsematonta. Se ei kuitenkaan ole. Sinä päätät. 

 

Kahdeksanvuotias tyttö ei saa unta, kieriskelee sängyssä, sydän tykyttää, kädet hikoilevat, hengitys on nopeaa ja pinnallista- onko tutut oireet? Hänellä ei ole seuraavana päivänä esiintymistä vaan oma syntymäpäivä ja hän on innostunut. Keholle innostus ja jännitys on aivan sama asia. Fyysisesti kehosi reagoi samalla tavalla, mutta sinä päätät, oletko peloissasi vai innostunut. Olet nähnyt kuinka urheilijat ja esiintyjät pomppivat takahuoneessa, tsemppaavat toisiaan, mahdollisesti huutavat yhdessä jonkun lauseen tai sanan, jotta saavat nostatettua tunnelmaa. He ovat valinneet hyödyntää kehonsa jännityksen, he ovat valinneet pelon sijaan innostuksen. 

 

Aivomme ovat pitkälti automatisoituneet menneiden kokemusten ja opittujen asioiden mukaan. Yleensä valitsemme saman reitin töihin, pitäydymme tutussa ja turvallisessa. Myös pelko on opittu tapa ja mitä enemmän vahvistat sitä, sitä vahvemmaksi ”reitti” muodostuu. Annan sinulle mahdollisuuden rikkoa tämän opitun mallin. Käytän itse ja opetan myös oppilailleni harjoitusta, jossa vaihdat pelon innostukseen. Se perustuu Mel Robbinsin 5 Second Rule-metodiin. Robbins kärsi itse vakavasta paniikkihäiriöstä, jonka hallintaan hän kehitti tämän metodin. Olen itse huomannut sen toimivat erinomaisesti esiintymisjännitykseen.

 

"Otsalohkojen hermoverkostot ovat toiminnan säätelyn ja kontrollin aluetta, jolla käyttäytymistä ohjataan. Otsalohkoilla asetamme toiminnallemme tavoitteet, suunnittelemme, aloitamme ja tarvittaessa korjaamme toimintaamme." (terveyskyla.fi) 

 

Jotta saat keskeytettyä aivojesi autopilotin, sinun täytyy aktivoida otsalohkosi, joka tapahtuu yksinkertaisesti laskemalla viidestä yhteen- 5 4 3 2 1. Nyt ohjaat itse ja päätät. Olen innostunut. Käteni hikoaa, sydämeni hakkaa, koska olen innostunut. Minua pyörryttää, koska olen niin innostunut, etten malta odottaa pääseväni lavalle. Älä yritä piilotella jännitystä vaan kiitä siitä. Se siivittää sinua parhaimpaan esiintymiseesi. Huomio kehosi reaktio, kiitä kuinka se valmistaa sinua. 

 

Erityisesti laulaessa ja puhuessa meidän on myös hallittava hengityksemme, joten vaara innostuksessa on se, että hengityksemme jää pinnalliseksi. Sen takia minulla on käytössä parin harjoituksen yhdistelmä.

 

Ennen esiintymistä kokeile seuraavia harjoituksia:

 

Hengityksen hidastaminen on loistava keino pysäyttää jännitys ja pelko. Kun hengität rauhallisesti kehosi ei pysty olemaan hälytystilassa.

 

Makaa pitkälläsi ja keskity hengitykseesi. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos niin että sisäänhengityksellä huomaat, kuinka vatsa kohoaa ja uloshengityksellä se luonnollisesti palautuu. Kiinnitä huomiota siihen kuinka rento ja rauhallinen olet. Uloshengitys on astetta pidempi kuin sisäänhengitys.

Kun olet löytänyt rennon hengityksen rytmin, käy läpi tuleva esiintyminen mielessäsi hyvin yksityiskohtaisesti. Itse teen niin, että kuvittelen ensin sen kun tulen esiintymispaikalle ja valmistaudun takahuoneessa. Puen vaatteet, meikkaan, teen ääniharjoituksia jne. Sitten kuvittelen ne ihanat minuutit ennen kuin astun lavalle (jo pelkästään tämän kirjoittaminen saa perhosia vatsaani J). Sen jälkeen käyn läpi jokaisen kappaleen, kohtauksen tai luennonvaiheet mielessäni tarkkaan. Harjoitus kestää suurin piirtein yhtä kauan kuin itse esitys.

Voi olla vaikeaa uskoa, mutta tämän harjoituksen jälkeen kehosi luulee, että esitys on todellisuudessa jo tapahtunut. Tohtori Joe Dispenza kertoo kirjassaan, Breaking the Habit of Being Yourself, tutkimuksesta, jossa testattiin mielikuvaharjoittelun vaikutusta kehoon. Tutkimuksessa toinen ryhmä teki hauiskääntöjä pelkästään mielikuvaharjoittelulla ja toinen ryhmä fyysisesti. Molemmilla ryhmillä lihasmassa kasvoi. Myös plasebo-efektiä tutkivat tutkimukset osoittavat kuinka vahva mielemme on. 

 

Eli me tiedämme jo, että mielikuvitus todella voi olla meidän kehollemme todellisuutta niin hyvässä kuin pahassa. Voit kokeilla kuvitella jotain mitä pelkäät ja kiinnittää huomiota siihen mitä kehossasi tapahtuu. Lopetatko hengittämisen, nouseeko pulssisi? Mikset voisi käyttää tätä mielikuvituksen taitoa hyödyksesi?

 

Ennen esiintymistä teen vielä 5 Second Rule- harjoituksen. Lasken 5-4-3-2-1 ja näen mielessäni sen kuvan, jonka haluan toteutuvan esityksen jälkeen. Onnistunut veto, raikuvat aplodit, hymyilevät ihmiset, täyttymyksen tunne - mikä ikinä se sinulle onkaan. Tärkeää on, että se on mahdollisimman yksityiskohtainen. Jos olet menossa työhaastatteluun, näe kuinka kättelette (tai korona-jalkatervehdys) tapaamisen jälkeen ja työpaikka on sinun, kilistelette vielä kuoharit haastattelun päätteeksi. Mitä aidomman kuvan kehität sitä parempi outcome. 

 

Vielä viimeisenä ennen kuin astun lavalle, kun kehoni on alkanut jo valmistautumaan tulevaan, lasken 5-4-3-2-1, rauhoitan hengitykseni ja sanon itselleni, etten malta odottaa pääseväni lavalle, olen innostunut ja yleensä pelko katoaa viimeistään siihen paikkaan. Rinnallani kulkee nyt ystävä eikä vihollinen.